Как справиться со стрессом?

Автор: Мусаева Лариса Магомедовна

Специалист: Терапевт, ревматолог Дата публикации: 09.12.2023

Вернуться к статьям

В суетливом ритме современной жизни стресс стал незримым спутником многих из нас. Неважно, является ли источником напряжения сложная рабочая обстановка, личные трудности или накопившиеся повседневные заботы – способность эффективно справляться со стрессом становится жизненно важным навыком. От того, как мы умеем контролировать наши эмоции и находить способы релаксации, зависит наше психофизическое состояние, общее благополучие и успешность в решении повседневных задач.

Плохой и хороший стресс

Понятие стресса несет в себе двойственность – это явление, способное оказать как позитивное, так и негативное воздействие на нашу жизнь. Отношение к стрессу зависит от его характера и длительности, а также от нашей реакции на него.

Плохой стресс – это та разновидность напряжения, которая в большей степени считается нежелательной и способствует деструктивному воздействию на организм. Он может возникнуть как результат чрезмерных рабочих нагрузок, личных конфликтов, неожиданных изменений в жизни или других неблагоприятных событий. Постоянное присутствие плохого стресса может привести к физическим и психологическим проблемам, таким как бессонница, тревожность, ухудшение пищеварения, снижение иммунитета и даже серьезные заболевания.

Хороший стресс, также известный как “эустресс”, – это вид напряжения, который имеет позитивное воздействие на организм. Этот тип стресса может возникнуть, например, в период подготовки к важному событию, как экзамен или презентация. Умеренная степень эустресса стимулирует наше мышление и повышает нашу эффективность, усиливать мотивацию и способствовать росту личных достижений.

Отличительной чертой эустресса является то, что он сопровождается чувством контроля и уверенности в своих силах. Это позволяет нам принимать вызовы и справляться с ними, несмотря на временные трудности.

Важно понимать, что умение эффективно управлять плохим стрессом и находить позитивные аспекты в хорошем стрессе является ключевым компонентом нашей психологической устойчивости и общего благополучия.

Освойте антистресс-упражнения

Антистресс-упражнения – это эффективный способ справиться с негативными эмоциями, расслабиться и восстановить внутренний баланс. Ниже представлены несколько основных антистресс-упражнений, которые помогут вам справиться с напряжением и улучшить ваше общее состояние:

• Дыхательные упражнения. Глубокое дыхание помогает расслабиться и снять напряжение. Попробуйте метод “4-7-8”. вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов и выдохните на 8 счетов. Повторяйте несколько раз.
• Прогрессивная мышечная релаксация. Сядьте или лягте в удобное место. Поочередно напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц, начиная с ног и заканчивая лицевыми мышцами.
• Визуализация. Закройте глаза и представьте себе спокойное место, например, пляж или лесную поляну. Визуализируйте детали. цвета, запахи, звуки. Попробуйте почувствовать себя в этом месте.
• Медитация. Выделите несколько минут на медитацию. Сосредоточьтесь на своем дыхании или повторяйте успокаивающее слово или фразу. Это поможет утихомирить ум и снизить стресс.
• Йога. Практика йоги объединяет дыхание, растяжку и релаксацию. Даже несколько минут йоги в день могут помочь снизить стресс и улучшить настроение.
• Физическая активность. Занятие спортом или просто ходьба на свежем воздухе способствуют выделению эндорфинов – гормонов радости.
• Творчество. Рисование, вязание, музицирование или даже цветные краски для взрослых – занятия творчеством могут быть отличным способом расслабиться и отвлечься от повседневных забот.
• Постепенное расслабление. Лягте на спину и закройте глаза. Поочередно сосредотачивайте внимание на каждой части вашего тела, начиная с пальцев ног и заканчивая головой. Расслабьте каждую часть тела и почувствуйте, как напряжение уходит.
• Позитивное мышление. Запишите несколько позитивных утверждений о себе и своей жизни. Читайте их вслух или в уме, когда чувствуете стресс.
• Смех и юмор. Смех – отличное средство от стресса. Посмотрите смешное видео, почитайте шутку или проведите время с друзьями, которые умеют поднять настроение.

Помните, что каждый человек уникален, и эффективность упражнений может различаться. Экспериментируйте с разными методами и найдите то, что работает наилучшим образом для вас.

Массируйте лицо и шею

Массаж лица и шеи – это отличный способ снять напряжение, расслабиться и улучшить циркуляцию крови. Этот процесс может не только помочь вам справиться со стрессом, но и улучшить общее состояние кожи. Вот несколько простых массажных техник для лица и шеи:

Массаж лица

• Разогрев. Перед началом массажа прогрейте свои руки, потирая их вместе. Нанесите на лицо масло или увлажняющий крем, чтобы уменьшить трение.
• Круговые движения. Сначала легкими, круговыми движениями массируйте лоб, двигаясь к вискам. Затем переходите к щекам, подбородку и зоне вокруг глаз. Избегайте сильного давления.
• Зоны вокруг глаз. Для массажа зон вокруг глаз используйте указательные пальцы. Нежно похлопывайте область под глазами и делайте легкие круговые движения по краям глазниц.
• Подбородок и шея. Массируйте подбородок легкими движениями вверх, в стороны и вниз. Затем переходите к шее, делая мягкие движения от ушей к ключицам.

Массаж шеи

• Легкий разогрев. Начните с легкого разогрева мышц шеи, проводя пальцами по бокам шеи вверх и вниз.
• Круговые движения. Начните массаж от основания шеи и медленно двигайтесь вверх по бокам шеи, выполняя круговые движения пальцами.
• Похлопывание. Используйте легкие похлопывающие движения на задней стороне шеи, начиная от волосистой линии и опускаясь к плечам.
• Ушные мочки. Приложите нежное давление к ушным мочкам пальцами и делайте круговые движения.
• Растяжение. Осторожно наклоняйте голову вперед и вбок, чтобы растянуть мышцы шеи.

Помните, что важно использовать нежное давление и не наносить боли при массаже. Если у вас есть какие-либо заболевания или состояния, при которых есть ограничения или запрет для массажа, лучше проконсультироваться с медицинским специалистом перед началом практики.

Предотвращайте стресс

Предотвращение стресса играет важную роль в поддержании психофизического здоровья и общего благополучия.

• Правильное планирование. Структурируйте свой день, создавайте списки задач и приоритеты. Это поможет избегать нервного напряжения из-за хаотичного расписания.
• Управление временем. Определите, сколько времени вы готовы уделить разным задачам, и придерживайтесь этого графика. Избегайте перегрузки и умейте говорить “нет”, если у вас нет возможности взять на себя новые обязанности.
• Здоровый образ жизни. Регулярная физическая активность, сбалансированное питание и достаточный сон способствуют повышению устойчивости к стрессу.
• Умение решать проблемы. Развивайте навыки анализа и решения проблем. Чем более уверенно вы можете находить выход из трудных ситуаций, тем меньше стресса вы будете испытывать.
• Социальная поддержка. Общение с друзьями, семьей или коллегами помогает уменьшить чувство изоляции и создает чувство поддержки.
• Релаксация и медитация. Внедрите практику релаксации, медитации или йоги в свою рутину. Эти методы помогают снижать уровень стресса и тревожности.
• Управление эмоциями. Развивайте навыки управления эмоциями, такие как осознанность (mindfulness), что поможет вам контролировать реакции на стрессоры.
• Планирование отдыха. Регулярно уделяйте время для отдыха и развлечений. Это может быть чтение, прогулки на природе, хобби или путешествия.
• Позитивное мышление. Учите себя смотреть на ситуации с позитивной стороны и видеть в них возможности для личного роста и развития.
• Профессиональная помощь. Если стресс становится слишком сложным, не стесняйтесь обратиться к психологу или другому квалифицированному специалисту.

Оградите себя от негативной информации

В мире, насыщенном информацией, важно уметь фильтровать и ограждать себя от негативной информации, которая может вызвать стресс и негативное воздействие на ваше психоэмоциональное состояние.

• Определите границы. Решите, сколько времени вы готовы уделять чтению новостей и просмотру информационных источников. Не позволяйте этой активности занимать слишком много времени.
• Выберите источники. Отберите несколько надежных источников новостей, которые предоставляют объективную и достоверную информацию. Избегайте сенсационных или желтых изданий.
• Ограничьте социальные медиа. Если вы чувствуете, что социальные сети и другие онлайн-платформы добавляют негатива в вашу жизнь, ограничьте время, проводимое в них.
• Подписывайтесь на позитивное контент. Выбирайте подписки на страницы и аккаунты, которые предоставляют позитивные и вдохновляющие материалы. Это может быть что-то связанное с хобби, спортом, природой и т.д.
• Избегайте “домино-эффекта”. Если какая-либо новость вызвала у вас стресс или беспокойство, старайтесь не погружаться в цикл негативных мыслей. Попробуйте переключить внимание на что-то позитивное.
• Практикуйте ограничение информации. Не всегда нужно знать о каждом событии или новости. Устанавливайте себе ограничения и откажитесь от постоянного мониторинга новостей.
• Занятость и хобби. Заполните свое время интересными занятиями, которые приносят радость. Это поможет отвлечься от негативной информации и насытить свой разум положительными впечатлениями.
• Способы релаксации. Включите в свой режим дня методы релаксации, такие как медитация, йога, чтение книг, прогулки на свежем воздухе и другие, чтобы сбалансировать влияние негативной информации.
• Рефрейминг. Пытайтесь видеть положительные стороны и уроки даже в негативных событиях. Это может помочь снизить степень стресса, вызванного негативной информацией.
• Приоритезация здоровья. Помните, что ваше психоэмоциональное и физическое здоровье важнее всей негативной информации. Выбирайте то, что способствует вашему благополучию.

Переключитесь с беспокойных мыслей

Переключение с беспокойных мыслей – важный навык для снижения стресса и тревожности. Вот несколько стратегий, которые помогут вам освободить ум от негативных мыслей и переключиться на более позитивные или конструктивные мышления:

• Осознанность (mindfulness). Сосредотачивайтесь на настоящем моменте. Примите все свои мысли и чувства, не судя их. Это поможет вам отпустить беспокойство и переключить внимание на текущий опыт.
• Физическая активность. Занятие спортом или даже короткая физическая тренировка могут помочь освободить ум от беспокойных мыслей и высвободить эндорфины – гормоны радости.
• Занятость. Занимайтесь чем-то, что требует вашего полного внимания. Может быть, это работа, хобби, чтение книги, рисование или решение головоломок.
• Список благодарности. Запишите несколько вещей, за которые вы чувствуете благодарность. Это поможет переключить ваше внимание с негативных мыслей на позитивные аспекты жизни.
• Релаксация и дыхание. Практикуйте глубокое дыхание и расслабление. Это поможет снять напряжение и успокоить ум.
• Погружение в природу. Прогулка на свежем воздухе или просто время, проведенное на природе, способствуют переключению мыслей и создают ощущение спокойствия.
• Общение. Проведите время с близкими или друзьями. Беседы с другими могут помочь отвлечься от беспокойных мыслей.
• Сосредоточенная деятельность. Занимайтесь какой-то деятельностью, которая требует точности и внимания, например, складывание пазлов или кукольного домика.
• Позитивные аффирмации. Повторяйте позитивные утверждения о себе и своих способностях. Это поможет изменить негативное мышление.
• Творчество. Займитесь творческой деятельностью, такой как рисование, пение, танцы или музицирование. Это поможет освободить ум от беспокойных мыслей и выразить свои эмоции.

Применяйте эти стратегии в зависимости от вашего настроения и ситуации. Комбинируйте их или выбирайте те, которые вас больше привлекают, чтобы успешно переключиться с беспокойных мыслей и создать более позитивное состояние.

Контролируйте эмоции

Контроль эмоций – ключевой аспект психоэмоционального благополучия и успешного межличностного взаимодействия. Способность осознанно управлять своими эмоциями позволяет нам более гармонично реагировать на сложные ситуации и принимать обдуманные решения. Важно понимать, что контроль эмоций не означает их подавление, а скорее – умение управлять ими так, чтобы они не навредили нам и окружающим.

Прежде всего, для успешного контроля эмоций важно развивать эмоциональную осведомленность. Это означает быть в курсе своих чувств и понимать, что именно вызывает у нас определенные реакции. Когда мы осознаем свои эмоции, мы можем раньше заметить, когда начинаем терять контроль, и предпринять шаги для их регуляции.

Следующим важным аспектом является развитие навыков эмоциональной регуляции. Эмоциональная регуляция включает методы, позволяющие нам управлять интенсивностью эмоций и их продолжительностью. Одной из таких методик является глубокое дыхание и практика релаксации, которые способствуют снижению стресса и тревожности. Также полезно учиться переоценивать ситуации, подходящие для этого методы когнитивной переструктуризации могут помочь видеть события с более объективной и конструктивной стороны. Контролировать эмоции – это процесс, который требует времени и практики, но умение управлять своим внутренним миром надолго обогатит качество вашей жизни и взаимодействий.

Если вы ощущаете, что стресс начинает влиять на вашу жизнь и благополучие, важно принять меры для восстановления эмоциональной и физической гармонии. Команда клиники Simple Health готова предоставить вам помощь и профессиональное сопровождение в этом пути. Наша цель – обеспечить вас комплексным и индивидуальным подходом к заботе о здоровье.

Мы предлагаем полный чек-ап организма, который поможет выявить любые потенциальные проблемы со здоровьем, включая те, которые связаны со стрессом – недостаток витаминов, перегрузки организма и т.д. Наши опытные специалисты проведут тщательное обследование и анализ, чтобы предоставить вам четкую картину вашего состояния.

Помимо этого, мы разработаем индивидуальный план действий для борьбы со стрессом. Этот план будет включать в себя рекомендации по управлению эмоциями, стратегии релаксации, физическую активность и, при необходимости, консультации с психологом или психиатром.

У нас вы получите профессиональную помощь, поддержку и рекомендации, направленные на восстановление вашего психоэмоционального равновесия. Давайте вместе работать над укреплением вашего здоровья и справляться с вызовами, которые предлагает вам современный мир.